Apesar de dormir ser um dos aspetos mais importantes da nossa vida, muitos de nós não prestam muita atenção ao sono. Pelo menos, até começarmos a ter dificuldades em dormir, não procuramos compreender a natureza do sono.

Tal como o ar, a água e a comida, o sono é essencial para o Ser Humano. O sono tem um propósito reparador, física e psicologicamente. O sono é importante para a saúde física, de uma forma geral, restabelece energia, repara lesões ou doenças, crescimento, bem-estar psicológico e humor, concentração, memória, desempenho profissional, entre outros.

Apesar de ser consensual que um adulto necessita de dormir cerca de 6 a 8 horas por noite, as necessidades individuais podem variar, existindo pessoas que conseguem manter um bom funcionamento com menos horas de sono do que outras. Contudo, apesar das diferenças individuais, é reconhecido que a falta de sono ou a pobre qualidade deste pode ter várias repercussões: dificuldades de atenção, concentração e memória, irritabilidade e alterações do humor, menor coordenação física, entre outros.

É importante ter em conta que mesmo as pessoas que não têm problemas de sono podem demorar até 30 minutos a adormecer e podem acordar uma ou duas vezes por noite. É irrealista esperar adormecer assim que se deita e esperar não acordar durante a noite. Também é expectável que possa ter dias em que demora mais tempo a adormecer no início ou a meio da noite, geralmente quando se depara com situações stressantes ao longo do seu dia.

Assim, para que possa melhorar o seu sono é importante ter uma boa higiene do sono. Este termo descreve alguns hábitos considerados saudáveis para melhorar a qualidade do sono.

Tome nota de algumas dicas:

– Seja regular: uma das melhores formas para treinar o seu corpo para dormir bem é deitar-se e levantar-se mais ou menos à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins-de-semana ou dias de folga;

– Durma quando estiver sonolento: tente apenas deitar-se quando efetivamente se sentir cansado ou sonolento, ao invés de passar muito tempo acordado na cama;

– Levante-se e tente novamente: se não for capaz de adormecer durante cerca de 20 minutos, levante-se e faça algo calmo ou aborrecido até se sentir sonolento, então regresse à cama e tente dormir novamente. Tente evitar fazer algo que seja demasiado estimulante ou interessante, pois irá despertá-lo ainda mais;

– Evite cafeína e nicotina: tente evitar consumir cafeína (para além do café, também presente em chá, chocolate e alguma medicação) ou nicotina pelo menos 4 a 6 horas antes de se deitar. Estas substâncias atuam como estimulantes e interferem com a capacidade de adormecer;

– Evite álcool: tente evitar o consumo de álcool 4 a 6 horas antes de se deitar. Muitas pessoas acreditam que o álcool é relaxante e ajuda a adormecer, mas interfere com a qualidade do sono;

– A cama é para dormir!: tente não usar a cama para outras atividades para além de dormir, para que o seu corpo associe a cama ao sono. Se usa a cama para ver televisão, comer, ler, trabalhar, ou outras coisas, o seu corpo não aprende esta ligação;

– Não faça sestas: evite as sestas durante o dia para garantir que está cansado quando for hora de se deitar. Se não conseguir, tente dormir no máximo até às 15h00.

– Rituais de sono: pode desenvolver os seus próprios rituais para relembrar o seu corpo de que é hora de dormir. Pode fazer alguns exercícios de respiração ou outras atividades relaxantes.

– Hora do banho: tomar um banho quente 1 a 2 horas antes de se deitar pode ser útil. Isso irá aumentar a sua temperatura corporal, causando sonolência à medida que a temperatura corporal vai baixando.

– Não olhe para o relógio: Quando não conseguimos dormir, tendemos a olhar muitas vezes para o relógio. Para além de fazer com que fique mais desperto, olhar frequentemente para o relógio durante a noite reforça pensamentos negativos e preocupações sobre não conseguir dormir;

– Exercício físico: a prática regular de exercício físico promove a qualidade do sono, mas tente não praticar exercício intenso cerca de 4 horas antes de ir para a cama. Caminhadas matinais podem ser uma ótima opção para começar o dia!

– Alimentação saudável: uma dieta saudável e equilibrada ajudará a uma melhor qualidade do sono, mas cuidado com as horas. Tente fazer refeições ligeiras antes de se deitar, pois, uma refeição pesada antes de ir para a cama pode interromper o sono. Um copo de leite pode ser uma boa opção para induzir o sono;

– O espaço para dormir: é importante que a sua cama e quarto sejam calmos e confortáveis para dormir. Tenha em conta a temperatura e luminosidade do espaço.

– Mantenha a sua rotina: Mesmo que tenha uma má noite de sono e se sinta cansado é importante tentar manter a sua rotina e as atividades que tinha planeado. Não evite atividades porque se sente cansado, isso pode reforçar a insónia.

Tenha em conta que estas são apenas algumas dicas que podem promover uma melhor qualidade do sono. Contudo, todos nós somos diferentes pelo que deve adotar as opções que melhor funcionarem consigo. Caso tenha problemas persistentes com o sono, desde dificuldade em adormecer, acordar várias vezes durante a noite, acordar muito cedo e não conseguir adormecer ou uma insatisfatória qualidade do sono, deve ponderar procurar ajuda profissional.